تبلیغات
وبلاگ شخصی مهدی رعنایی

وبلاگ شخصی مهدی رعنایی
علمی.ورزشی 
قالب وبلاگ
نویسندگان
برنامه‌ای برای افزایش وزن
برنامه‌ای برای افزایش وزن


 




گفتگو با دکتر مهرشاد پورسعید اصفهانی
 

امروزه با وجود تمایل عمومی به کاهش وزن، هستند جوانان و نوجوانان به ویژه ورزشکاری که به افزایش وزن روی می‌آورند. توصیه می‌کنند که افزایش وزن باید مناسب و متناسب باشد به طوری که علاوه بر رسیدن به درصدمناسبی از توده چربی، به میزان کافی به عضلات هم اضافه شود. در گفتگویی با آقای دکتر مهرشاد پورسعید اصفهانی، دستیار تخصصی پزشکی ورزشی، قصد داریم تا نسخه‌ای ورزشی برای افزایش وزن ارایه کنیم.

آقای دکتر، برای اینکه نوجوان یا جوانی که لاغر اندام است، وزن بیشتری کسب کند، چه کاری باید انجام دهد؟
 

بله. امروزه بسیاری از افراد همین کار را می‌خواهند انجام دهند. اما باید بدانیم چرا افراد، چاق می‌شوند. در حقیقت یک سوی قضیه، مصرف انرژی است و سوی دیگر آن، دریافت انرژی و در صورتی که تعادل میان این دو به هم بخورد، فرد یا اضافه وزن پیدا می‌کنید یا کاهش وزن و این مورد هم مهم است که با افزایش سن، میزان سوخت و ساز پایه بدن کاهش می‌یابد و تمایل بدن به چربی‌سازی، بیشتر است.

سوخت و ساز پایه یعنی چه؟
 

همه ما برای فعالیت‌های روزانه و حداقل خود، انرژی مصرف می‌کنیم. برای مثال، برای ضربان قلب، خواب و بیداری، تنفس و غیره. به این مصرف انرژی که حدود 50 تا 70 درصد کل مصرف انرژی است، سوخت و ساز یا متابولیسم یا انرژی مصرفی پایه می‌گویند.

هدف از افزایش وزن جوانان و نوجوانان چیست؟
 

ببینید، ما هم به تعداد و هم به حجم سلو‌ل‌های چربی می‌توانیم اضافه کنیم اما تعداد سلول‌ها فقط در سال اول زندگی و در دوران بلوغ و حجم سلول‌های چربی در بلوغ و در همه انواع چاقی اضافه می‌شود ولی هدف از برنامه‌های اضافه وزن چه برای جوانان و چه نوجوانان، اضافه کردن مناسب به توده چربی برای فعالیت‌های طبیعی بدن و افزایش یافتن توده عضلات ارادی و استخوانی است.

اصول افزایش وزن برای کسانی که لاغر اندام‌اند، شامل چه مواردی است؟
 

همان کاری که برای کاهش وزن انجام می‌دهیم، البته با برخی تغییرات برای افزودن به وزن استفاده می‌کنیم. اولین کار، دریافت پروتئین روزانه بیشتر به میزان 2/1 تا 6/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این کار با نوشتن برنامه غذایی روزانه با توجه به توصیه‌های غذایی بر اساس سه گروه اصلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی لازم انجام می‌گیرد و در هر صورت، میزان پروتئین مصرفی باید حداکثر 12 تا 15 درصد کل کالری دریافتی باشد. چربی باید حدود 23 تا 25 درصد و کربوهیدرات نیز 60 تا 65 درصد کالری دریافتی روزانه را تامین کند.

درباره کالری دریافتی گفتید. روزانه چند کالری برای فردی که می‌خواهد وزنش اضافه شود، توصیه می‌کنید؟
 

ببینید، برای مثال، مردان روزانه به 2100 تا 2500 کیلوکالری انرژی نیاز دارند. بر اساس سن و جثه و ورزشکار بودن یا نبودن، باید روزانه 400 تا 500 کالری اضافه بر این به بدن برسد. گفتیم 15 درصد از کالری مصرفی باید پروتئین باشد برای عضله‌سازی تا افزایش وزن بیشتر منشا عضلانی داشته باشد. بنابراین 60 تا 75 گرم پروتئین اضافی باید به بدن برسد و این یعنی فرد باید یک تا یک و نیم عدد سینه مرغ روزانه بیشتر از منبع پروتئین‌های دیگر مصرف کند.

در هر هفته چند کیلوگرم باید به وزن اضافه شود؟
 

بیشتر از یک کیلوگرم باید در هر هفته به وزن‌مان اضافه شود.

برای این مقدار اضافه وزن در هر هفته، به چه میزان انرژی نیاز داریم؟
 

به این می‌گویند تعادل انرژی مثبت یعنی انرژی و کالری دریافتی باید از انرژی مصرفی بیشتر باشد. برای یک کیلوگرم اضافه وزن در هر هفته باید 2800 تا 3500 کیلوکالری اضافه به بدن برسد یعنی همان روزی 400 تا 500 کیلوکالری.

وعده‌های غذایی چگونه است؟ آیا مکمل‌های پروتئینی ارزش دارد؟
 

سه وعده غذایی اصلی و دو تا سه وعده میان‌وعده شامل میوه‌های خشک، مغزها، دانه‌ها و مایعات. پودرها و مکمل‌های پروتئینی هیچ ارجحیتی بر منابع طبیعی پروتئینی شامل گوشت خالص، شیر و سفیده تخم‌مرغ ندارد. مکمل‌های اسید آمینه و پروتئین و ویتامین B12، بورون و کروم هرگز موجب افزایش عضلات نمی‌شود.

خوب، به مبحث ورزش برگردیم. نسخه ورزشی شما چیست؟
 

اساس تمرینات ورزشی، تمرینات مقاومتی است یعنی با وزنه و دستگاه تمرین می‌کنند، هم برای تقویت عضلات و عضله‌سازی و کاربرد پروتئین برای اینکار و هم متناسب کردن ترکیب بدن با کاهش چربی‌های اضافی. در تمام این مراحل باید ترکیب بدن شامل توده عضلات، میزان مایعات و موارد دیگر ارزیابی شود تا تناسب در ترکیبات بدن باقی بماند. نکته کلی برای افزشایش حجم و توده عضلات این است که تمرینات حجم دهنده عضلات را با شدت متوسط برای افراد تجویز کنیم. مانند حرکات بدن‌سازی اما بسیاری از افراد ممکن است آن را تحمل نکنند بنابراین بهتر است برای هر وزنه‌ای با هر شدت، سه ست انتخاب کنیم و با همین سه ست کار را شروع کنیم و به تدریج و بر اساس تحمل و قدرت عضلانی، به تعداد ست‌ها یا مقدار وزنه‌ها اضافه کنیم. برای مثال، سه ست تایی سپس سه ست 10 تایی و بعد از آن سه ست 12 تایی از یک وزنه با وزن مشخص یا سه ست 8 تایی از وزنه‌هایی با افزایش وزنی حدود 10 تا 20 درصد.

تعداد ست یا مقدار وزنه‌ها را چگونه انتخاب کنیم؟
 

به این می‌گویند شدت تمرین یا ورزش. شدت تمرین باید بر اساس 70 تا 75 درصد یک بار حرکت وزنه برای هر حرکت برای مثال، جلوی بازو باشد و با این مقدار وزنه می‌توانیم 10 تا 12 بار در هر ست حرکت جلوی بازو را با وزنه انجام دهیم. تعداد ست‌ها نیز برای مبتلایان سه عدد و برای کسانی که کار کرده‌اند، بیش از آن تا حداکثر پنج یا شش ست است.

تعداد تمرینات برای هر عضله به چه صورت است؟
 

برای افراد مبتدی یک یا دو حرکت و تمرین برای هر گروه از عضلات و برای افرادی که بیشتر کار کرد‌ه‌اند، سه یا چهار حرکت برای هر گروه از عضلات.

و در نهایت، مدت تمرین و ورزش برای افزایش وزن چه قدر است؟
 

در هر جلسه تمرین، البته بر اساس آمادگی جسمانی فرد و استقامت قلبی تنفسی حداکثر یک ساعت برای افراد مبتدی و بیشتر از آن برای حرفه‌‌ای‌ها توصیه می‌شود و تعداد دفعات ورزش باید سه روز در هفته برای افراد مبتدی و پنج تا شش روز در هفته برای حرفه‌ای‌ها باشد. کل مدت ورزش کردن هم بر اساس وزن دلخواه است اما می‌توان ورزش را برای سلامت بدن تا آخر عمر ادامه داد.



طبقه بندی: دانستنیها،
[ پنجشنبه 18 اسفند 1390 ] [ 08:52 ق.ظ ] [ مهدی رعنایی ]
.: Weblog Themes By SibTheme :.

درباره وبلاگ


وبلاگ شخصی مهدی رعنائی

آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بروز رسانی :
امکانات وب